Eenvoudige bovenbeen spieroefeningen


Eenvoudige oefeningen voor de bovenbeen spieren bijvoorbeeld na een operatie aan het kniegewricht of immobilisatie van het kniegewricht. De oefeningen moeten enkele malen tot tien keer achter elkaar worden herhaald en minstens een tot driemaal per dag worden gedaan. Het is beter vaak en kort te oefenen dan lang en weinig.


Oefening 1

  1. Het gestrekte been tot ongeveer 10 cm van de onderlaag opheffen, dit vijf tellen volhouden en terug. Na vijf tellen rust het gestrekte been opnieuw ongeveer 10 tellen vast houden, dit 10 tellen volhouden en terug. De oefening wordt telkens met vij f tellen verlengd, totdat spierpijn wordt gevoeld of de 60 tellen zijn bereikt.




Oefening 2

  1. De knie en het bovenbeen opdrukken door het been met kracht te strekken, dit 5 tellen vast houden en weer terug. Na 5 tellen rust de knie en het bovenbeen opnieuw opdrukken door het bovenbeen met kracht te strekken. De oefening wordt vervolgens te lkens met 5 tellen verlengd, totdat spierpijn wordt gevoeld of de 60 tellen zijn bereikt.




Oefening 3

  1. Het been strekken door de strekspier van het bovenbeen aan te spannen (de knieschijf optrekken), en de tenen optrekken, deze stand vijf tellen volhouden en daarna ontspannen. Na vijf tellen herhalen.




Oefening 4

  1. Het gewicht van de grond optillen door het been volledig te strekken, dit 5 tellen vol houden en weer terug. Na 5 tellen rust de oefening herhalen. Wanneer deze oefening zonder moeite 10 maal kan worden herhaald, mag deze oefening worden verzwaard door het gewicht aan de voet met een halve kilo te vergroten (tot maximaal 5 kilo).


Oefening 5

  1. Het lichaam langs de deurpost of de wand, naar beneden laten glijden, totdat de bovenbenen horizontaal zijn (zithouding), deze stand volhouden totdat spierpijn wordt gevoeld en weer terug. Deze oefening mag pas worden gedaan als de voorgaande oefeningen zonder moeite kunnen worden uitgevoerd.






Fysio
[Fysio Home Page]