|
Tien van de twaalf cursusdagen worden gehouden op de kunststofbaan van de
atletiekvereniging op het Sportcomplex Keizerslanden.
In november (datum staat nog niet helemaal vast) gaan we een keer de vrije
natuur in (kolkbos) en begin december nemen we deel aan de speculaaspoppenloop (Joppe).
Agenda:
za 22 sep: baantraining
za 29 sep: baantraining
za 06 okt: baantraining
za 13 okt: baantraining
za 20 okt: baantraining + voorlichting kleding en schoeisel
za 27 okt: baantraining
za 03 nov: baantraining
za 10 nov: bostraining
za 17 nov: baantraining
za 24 nov: baantraining
za 01 dec: speculaaspoppenloop
za 08 dec: baantraining
Gebruikte terminologie enzo
HF : hartslag-frequentie
Zaterdag 22 september : opening in het clubhuis, gevolgd door de eerste training op de baan.
Warming-up:
Twee rondjes inlopen op de baan, gevolgd door wat rekoefeningen.
Loopscholing:
Kennismaken met de diverse eenvoudigere vormen van loopscholing, zoals
knieheffen, hakkenbil en tripling.
Afgesloten met een drietal versnellingsloopjes
Kernprogramma:
Vijf maal 1 minuut tempo afgewisseld met 1 minuut wandelen (5x1'p1').
Drie maal 2 minuten tempo afgewisseld met 2 minuut wandelen (3x2'p2')
Cooling down:
Lenigheids-oefeningen.
Huiswerk (1ste maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen) met daarin opgenomen 1 minuut wandelen
Daarna als kernprogramma twee maal 2 minuten tempo afgewisseld met 2 minuten
wandelen (2 x 2' p 2'), gevolgd door twee maal 3 minuten tempo afgewisseld met 2 minuten
wandelen (2 x 3' p 2'), en afgesloten met een maal 2 minuten tempo.
Als laatste een cooling down van drie minuten uitlopen (dribbelen).
( Het totale huiswerk neemt een half uur in beslag )
Huiswerk (2de maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma twee maal 4 minuten tempo afgewisseld met 3 minuten
wandelen (2 x 4' p 3'), gevolgd door twee minuten wandelen en een minuut tempo.
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen).
( Het totale huiswerk neemt een klein half uur in beslag )
Trainers:
Ted Altena, Gerard Harleman, Gerard Tervelde, Janny Vrielink.
Zaterdag 29 september : baantraining
Warming-up:
Twee rondjes inlopen op de baan, gevolgd door wat rekoefeningen.
Loopscholing:
Kennismaken met de diverse vormen van loopscholing, zoals tripling, hakkenbil,
knieheffen, kaatsen en zijwaartse sprongen.
Kernprogramma:
We beginnen met rustig drie maal 2 minuten tempo afgewisseld met 2 minuut
wandelen (3x2'p2'); daarna iets pittiger vier maal 3 minuten tempo met 2 minuten
wandelen (4x3'p2') en einidgen weer rustig met twee maal 1 minuut tempo met
1 minuut wandelen (2x1'p1')
Cooling down:
Lenigheids-oefeningen.
Huiswerk (1ste maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma vier maal 4 minuten tempo afgewisseld met 3 minuten
wandelen (4 x 4' p 3'). Het tempo is met 'net geen confortabel gevoel'.
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt een drie kwartier uur in beslag )
Huiswerk (2de maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma een maal 6 minuten tempo en een maal acht minuten
tempo met daartussen een pauze van 3 a 4 minuten. De hartslag moet voor aanvang
de tweede tempoloop onder de 100 liggen.
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt een klein half uur in beslag )
Trainers:
Ted Altena, Gerard Harleman, Johan Kats, Gerard Tervelde.
Zaterdag 6 oktober : baantraining
Warming-up:
Twee rondjes inlopen op de baan, gevolgd door wat rekoefeningen.
Loopscholing:
Kennismaken met de diverse vormen van loopscholing, zoals tripling, hakkenbil,
knieheffen, kaatsen en steigerugen.
Kernprogramma:
We beginnen met rustig twee maal 2 minuten tempo afgewisseld met 2 minuut
wandelen (2x2'p2'); daarna iets pittiger vier maal 5 minuten tempo met 2 minuten
wandelen (4x3'p2') en einidgen weer rustig met twee maal 2 minuten tempo met
1 minuut wandelen (2x2'p1')
Cooling down:
Lenigheids-oefeningen.
Huiswerk (1ste maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma drie maal 5 minuten tempo afgewisseld met 3 minuten
wandelen (3 x 5' p 3'). Het tempo is met 'net geen confortabel gevoel'.
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt een half uur in beslag )
Huiswerk (2de maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma 12 minuten tempo (de eerste vijf met een confortabel
gevoel, de volgende zeven met een net geen confortobel gevoel
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt een klein half uur in beslag )
Trainers:
Ted Altena, Suze Beerten, Gerard Harleman, Johan Kats, Gerard Tervelde, Janny Vrielink.
Zaterdag 13 oktober : baantraining
Warming-up:
Twee rondjes inlopen op de baan, gevolgd door wat rekoefeningen.
Loopscholing:
Kennismaken met de diverse vormen van loopscholing, zoals tripling, hakkenbil,
knieheffen, kaatsen en steigerugen.
Kernprogramma:
We beginnen met rustig een maal 5 minuten confortabel tempo; daarna iets
pittiger vijf maal 5 minuten tempo met 2 minuten wandelen (5x5'p2') en eindigen
weer rustig met een maal 5 minuten confortabel tempo met aansluitend een
HF-test (de HF moet binnen 1 minuut onder de 120 zijn).
Cooling down:
Lenigheids-oefeningen.
Huiswerk (1ste maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma drie maal 5 minuten tempo afgewisseld met 3 minuten
wandelen (3 x 5' p 3').
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt een half uur in beslag )
Huiswerk (2de maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma een maal 15 minuten tempo gevolgd door drie minuten
wandelen.
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt een klein half uur in beslag )
Trainers:
Ted Altena, Gerard Harleman, Johan Kats, Gerard Tervelde, Janny Vrielink
Zaterdag 20 oktober : baantraining
Na de training is er een voorlichtingsbijeenkomst over loopschoenen en
loopkleding. Elbert Voogd, zelf veel-loper en uitbater van de Runnersworld
Apeldoorn geeft informatie over loopschoenen en loopkleding, met name die
dingen waar je attent op moet zijn bij de aanschaf van verantwoord schoeisel
en goede kleding.
Warming-up:
Twee rondjes inlopen op de baan, gevolgd door wat rekoefeningen.
Loopscholing:
Kennismaken met de diverse vormen van loopscholing, zoals tripling, hakkenbil,
knieheffen, kaatsen en steigerugen.
Kernprogramma:
We beginnen met rustig een maal 5 minuten confortabel tempo; daarna iets
pittiger een maal 6 minuten tempo, een maal 8 minuten en weer een maal 6
minuten, telkens met 3 minuten wandelen (6,8,6'p3') en eindigen
weer rustig met een maal 5 minuten confortabel tempo.
Cooling down:
Lenigheids-oefeningen.
Huiswerk (1ste maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma een maal 5 minuten tempo, twee maal acht minuten en
weer een maal 5 minuten afgewisseld met 3 minuten wandelen (5,2x8,5'p3').
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt drie kwartier in beslag )
Huiswerk (2de maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma acht maal 2 minuten tempo met 2 minuten wandelen (8x2'p2').
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt ruim drie kwartier in beslag )
Trainers:
Ted Altena, Johan Kats, Gerard Tervelde, Janny Vrielink
Zaterdag 27 oktober : baantraining
Warming-up:
Twee rondjes inlopen op de baan, gevolgd door wat rekoefeningen en
lenigheids-oefeningen.
Loopscholing:
Kennismaken met de diverse vormen van loopscholing, zoals tripling, hakkenbil,
knieheffen, kaatsen en steigerugen.
Kernprogramma:
Vandaag doen we de eerste coopertest, proberen om in
12 minuten een zo groot mogelijke afstand af te leggen.
Cooling down:
Een of twee rondjes uitlopen met een 'gezapig' tempo.
Huiswerk (1ste maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma een maal 15 minuten tempo.
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt een half uur in beslag )
Huiswerk (2de maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma vier maal 6 minuten tempo met 3 minuten wandelen (4x6'p3').
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt drie kwartier in beslag )
Trainers:
Ted Altena, Suze Beerten, Gerard Harleman, Gerard Tervelde, Janny Vrielink
Zaterdag 3 november : baantraining
Warming-up:
Twee rondjes inlopen op de baan, gevolgd door wat rekoefeningen en
lenigheids-oefeningen.
Loopscholing:
Kennismaken met de diverse vormen van loopscholing, zoals tripling, hakkenbil,
knieheffen, kaatsen en steigerugen.
Kernprogramma:
We beginnen met rustig een maal 5 minuten confortabel tempo; daarna 2 minuten
tempo, dan zes maal 3 minuten tempo en normaals 2 minuten tempo, telkens met 2
minuten wandelen (2',6x3',2'p3') en eindigen weer rustig met een maal 5 minuten confortabel tempo.
Cooling down:
Een of twee rondjes uitlopen met een 'gezapig' tempo.
Huiswerk (1ste maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma een maal 20 minuten tempo.
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt een half uur in beslag )
Huiswerk (2de maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma een maal 6 minuten, twee maal 7 en weer een maal 6
minuten tempo met 3 minuten wandelen (6',2x7',6'p3').
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt drie kwartier in beslag )
Trainers:
Ted Altena, Gerard Harleman, Gerard Tervelde, Janny Vrielink
Zaterdag 10 november : bostraining
Vandaag is er dus geen training op de baan, maar zoeken we het bos op.
Het bos dat bij de inboorlingen bekend staat als het Bos van Stratenus. Voor
degenen die willen carpoolen kunnen zich verzamelen bij het clubhuis, om 10:00
gaan we dan gezamelijk naar het bos.
Je kunt natuurlijk ook op eigen gelegenheid naar het bos gaan, het verzamelpunt
daarvoor ligt op 10:15 bij de afslag Bouwhuisweg van de Wetermansweg.
(zie plattegrondje)
Warming-up:
Vanaf de verzamelplaats lopen we ongeveer 10 minuten in richting Nieuw Rande,
waar we wat rek- en strek-oefeningen doen.
Kernprogramma:
We gebruiken het bos om een lichte Fartlek-achtige training te doen, met als
hoogtepunt tien minuten op tempo heuveltjes (dit zijn oude rivierduintjes)
lopen langs de vijver.
Cooling down:
Als cooling doen lopen we gezamenlijk terug naar het vertrekpunt.
Huiswerk (1ste maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma een maal 25 minuten tempo.
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt ruim een half uur in beslag )
Huiswerk (2de maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma vijf maal 5 minuten tempo met 3 minuten wandelen (5x5'p3').
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt een klein uurtje in beslag )
Trainers:
Gerard Harleman, Johan Kats, Gerard Tervelde.
Zaterdag 17 november : baantraining
Warming-up:
Twee rondjes inlopen op de baan, gevolgd door wat rekoefeningen en
lenigheids-oefeningen.
Loopscholing:
Kennismaken met de diverse vormen van loopscholing, zoals tripling, hakkenbil,
knieheffen, kaatsen en steigerugen.
Kernprogramma:
We beginnen met rustig een maal 5 minuten confortabel tempo; daarna 2 maal 7
minuten, vervolgens 8 minuten tempo en nogmaals 2 maal 7 minuten tempo,
telkens met 3 minuten wandelen (2x7',8',2x7',p3') en eindigen weer rustig
met een maal 5 minuten confortabel tempo.
Cooling down:
Een of twee rondjes uitlopen met een 'gezapig' tempo.
Huiswerk (1ste maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma een maal 30 minuten tempo, gevolgd door 3 minuten wandelen.
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt drie kwartier in beslag )
Huiswerk (2de maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma vijf maal 6 minuten, met 2 minuten wandelen (5x6'p2').
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt een klein uur in beslag )
Trainers:
Ted Altena, Johan Kats, Gerard Tervelde, Janny Vrielink
Zaterdag 24 november : baantraining
Warming-up:
Twee rondjes inlopen op de baan, gevolgd door wat rekoefeningen en
lenigheids-oefeningen.
Loopscholing:
Kennismaken met de diverse vormen van loopscholing, zoals tripling, hakkenbil,
knieheffen, kaatsen en steigerugen.
Kernprogramma:
We beginnen met rustig een maal 5 minuten confortabel tempo; daarna drie maal
10 minuten tempo met 2 minuten wandelen (3x10'p2') en eindigen weer rustig
met een maal 5 minuten confortabel tempo.
Cooling down:
Een of twee rondjes uitlopen met een 'gezapig' tempo.
Huiswerk (1ste maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma een maal 35 minuten tempo, gevolgd door 3 minuten wandelen.
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt drie kwartier in beslag )
Huiswerk (2de maal):
Als warming up vijf minuten inlopen (dribbelen)
Daarna als kernprogramma tien maal 2 minuten, met 2 minuten wandelen (10x2'p2').
Als laatste een cooling down van vijf minuten uitlopen (dribbelen) en daarna
goed rekken.
( Het totale huiswerk neemt klein uur in beslag )
Trainers:
Ted Altena, Gerard Harleman, Gerard Tervelde, Janny Vrielink
Zaterdag 1 december : speculaaspoppenloop
Vanaf 08:30 uur verzamelen op de parkeerplaats op het Daventria complex,
waarna we carpoolend naar de
speculaaspoppenloop gaan. Mochten er toch mensen zij die op eigen
gelegenheid naar de zesprong willen gaan, laat ons weten dat je komt, want
wij regelen de inschrijving voor de hele groep.
Zaterdag 8 december : baantraining
HF : hartslag-frequentie
De zwaarte van een geleverde inspanning heeft een directe relatie met de
hartslag-frequentie. Het wordt bij atleten vaak gebruikt om in een bepaalde
zone van intensiteit te trainen. Ook wordt de HF gebruikt om te bepalen wanneer
het einde van een interval-rust bereikt is.
De hartslag-frequentie wordt aangegeven in aantal slagen per minuut. Als je
geen hartslagmeter (maar wel een horloge) tot je beschikking hebt kun je
hartslag toch vrij snel en simpel bepalen. Tel het aantal hartslagen in tien
seconden, en vermenigvuldig dat met 6, dus tel je 25 slagen in 10 seconden dan
is je HF 150.
| 
